Sans devoir aller dans les salles de sport, il est possible d’affiner les jambes avec des exercices à faire à domicile.
Position à genoux
Sur un tapis, mettez vous à quatre pattes en gardant les genoux à la verticale des hanches et en s’appuyant sur les avant-bras. Les coudes sous les épaules, levez la jambe gauche vers l’arrière et ramenez la cuisse dans l’alignement du dos. Revenez en position de départ et changez de jambe. Faire deux séries de 12 répétitions avec les deux jambes.
La fente en avant
Se mettre debout, joindre les pieds et tendre les bras sur le côté pour atteindre les épaules. Faire ensuite un grand pas en avant avec la jambe gauche et mettre le pied à plat devant. Pousser la jambe droite en visant le plus loin possible, mettre tout le poids du corps sur l’avant pour tirer sur la jambe arrière. L’exercice consiste en 2 séries de 12 répétitions sur les deux côtés.
La position assise
Installez-vous au bord d’une chaise et gardez le dos bien droit. Formez un angle droit avec les cuisses et les jambes et serrez les genoux en gardant les pieds bien à plat. Le mouvement consiste à croiser les bras en mettant la main droite sur la partie externe et vice versa avec l’autre main. Pendant que les mains tentent de se rapprocher, faites une contraction de 30 secondes au niveau des cuisses et relâchez ensuite pendant 10 secondes. 3 séries de 15 répétitions des deux côtés suffisent.
- La flexion avec chaise
En position debout, prenez appui sur le dossier de la chaise et mettez les pieds en parallèle. Allongez les bras, tendez la jambe d’appui, mais gardez un genou souple. Ensuite, fléchissez la jambe gauche et remontez-la doucement vers l’arrière tout en pliant le genou afin de contracter les muscles postérieurs de la cuisse. Revenir ensuite à la position de départ en évitant de bouger la cuisse. 12 répétitions des deux côtés à faire en 2 à 3 séries.
- La jambe : flexion et extension
S’assoir sur un tapis en s’appuyant sur les mains avec les bras derrière le dos et en pliant les genoux. Puis, contracter les abdos, soulever la poitrine, tendre la jambe droite levée et amener le genou droit au même niveau que celui de gauche. 20 répétitions en 2 séries durant une séance.
- Les demi-pointes
Se mettre debout en s’appuyant sur le dossier d’une chaise, regarder bien droit devant soi, écarter les pieds et faire de fortes contractions au niveau de tous les muscles. Après, faites peser tout votre corps sur la plante des pieds en vous inclinant simplement vers l’avant, expirez en décollant les talons et mettez vous ensuite sur la pointe des pieds. Gardez ce mouvement en 5 secondes avant de recommencer le tout.
- L’étirement en tailleur
S’asseoir en tailleur et coller ensemble les plantes des pieds. Avec un dos bien droit, faites des petites contractions des muscles du dos, attrapez les chevilles et faites en sorte que les talons se rapprochent du corps. Garder la position en 60 secondes et faire le mouvement 3 fois.
- L’étirement allongé
Allongée sur le ventre, serez vos jambes et mettez votre front sur la main gauche tandis que la droite tirera la cheville droite vers le fessier en prenant appui sur la jambe droite restée au sol. Garder la position pendant 60 secondes, changer de jambe et refaire l’exercice en 3 fois.
- Les battements sur le côté
Muscler vos abducteurs en vous allongeant sur le côté droit et en gardant des jambes tendues, fléchir les chevilles et s’appuyer sur l’avant-bras droit. Préserver un angle droit avec le pied tout en soulevant la jambe gauche et remonter le genou au niveau de la hanche. Faire 2 séries de 12 répétitions.
- Les battements avec jambes croisées
S’allonger sur le côté droit en prenant appui sur l’avant-bras droit, mettre la main gauche devant la poitrine et passer au-dessus de la jambe droite celle de gauche et poser un pied à plat à mi-cuisse. En fléchissant la cheville, baissez doucement la jambe tendue. À faire en 3 séries de 12 répétitions pour les deux côtés.
